تمارين أوزان خاصة للسباحين والرياضيين لزيادة القوة
GYM WORKOUT WEEKLY PLAN DAY 1 LOWER BODY, 1 - Box Squats 5 X 5 Reps مثل عمل السكواتس على كرسي غير مرتفع 2- Lunges (الخطوات) 2 X 10 Reps ( ٥ عدات لكل رجل ) كل عدة هي طعنة للأمام مع الرجوع للخلف مرة بالرجل اليمين ومرة بالرجل اليسار بدون التقدم كالمشي 3- لعضلات البطن Crunches 4 X 5 Reps DAY 2 UPPER BODY, 1 - صدر مستلقي Bench press 5 X 5 Reps (60% of highest weight) 2- ضغط أكتاف مكنة Shoulder press (Machine) 5 X 5 Reps (60% of highest weight) 3- سحب ظهر بالكابل Lat pulldown 3 X 8 Reps (60% of highest weight) 4-سحب باتجاه الوجه كابل Face Pulls 3 X 10 Reps ملاحظات في تمرين السكواتس النزول تحت الدرجة ٩٠ بقليل ملاحظات جميع التمارين تنفذ ب٦٠ بالمئة فقط من أعلى وزن ممكن. مثال: أعلى وزن ٧٠ كيلو التنفيذ ب ٤٢ كيلو فقط