DAY 1

LOWER BODY,

1 - Box Squats 5 X 5 Reps

مثل عمل السكواتس على كرسي غير مرتفع

2- Lunges (الخطوات) 2 X 10 Reps ( ٥ عدات لكل رجل ) كل عدة هي طعنة للأمام مع الرجوع للخلف مرة بالرجل اليمين ومرة بالرجل اليسار بدون التقدم كالمشي

3- لعضلات البطن Crunches 4 X 5 Reps

1 - صدر مستلقي Bench press 5 X 5 Reps (60% of highest weight)

2- ضغط أكتاف مكنة Shoulder press (Machine) 5 X 5 Reps (60% of highest weight)

3- سحب ظهر بالكابل Lat pulldown 3 X 8 Reps (60% of highest weight)

4-سحب باتجاه الوجه كابل Face Pulls 3 X 10 Reps