برامج سباحة مجانية
برنامــج سباحــة مجــاني
Swim Workouts For Free
Early Sessions ( Preparation)
القسم الاول (فترة التأهيل)
Requirements: the ability to swim 50m
المتطلبات : القدرة على سباحة ٥٠ متر
المصطلحات والارشادات:
اذا كان مستواك أفضل من المتطلبات وهي سباحة ٥٠ متر, يمكن تقليل فترة الراحة قليلا في بعض التمرينات.
فترة التأهيل هي لكل السباحين قبل التمرين لمسافة أو سباحة معينة, لنستطيع الوصول لمستوى التمرينات الخاصة بكل سباحة أو مسافة.
عندما نقول مثلا @1:30 فمعناها سباحة مع راحة بمجموع دقيقة وثلاثين ثانية. أي اذا سبحنا المسافة بدقيقة وعشر ثوان, نستطيع الراحة لعشرين ثانية واذا سبحناها ب ٥٥ ثانية نستطيع الراحة ل ٣٥ ثانية. أما اذا حدد زمن الراحة فلا تهم السرعة هنا الا اذا حددنا الشدة مثل أن نقول sec rest each 25m ٢٠ أي راحة ٢٠ ثانية لكل ٢٥ متر.
فعندما نقول Hard فتعني بقوة, أي السحب بقوة مع سرعة طبعا لكن التركيز على القوة.
ومعنى Fast أي السرعة بغض النظر عن القوة.
و Moderate تعني السرعة المتوسطة لكن مائلة للسرعة اكثر من البطئ.
و Easy هي السباحة ببطئ لترييح العضلات.
و Good Form تعني السباحة بسرعة معتدلة لكن التركيز على اتقان التكنيك في كل الضربات بدلا من السرعة أو القوة وانما أن تكون الحركات صحيحة.
هناك بعض المصطلحات من الصعب ترجمتها الى العربية مثلا:
Negative Split وتعني اننا نسبح القسم الثاني من المسافة بأسرع من القسم الأول.. ولا تعني ان القسم الاول يكون بطئ وانما زيادة في السرعة في القسم الثاني وطبعا حسب شدة التمرين.. فاذا كانت المسافة مثلا ٥٠ متر Moderate ونريد ان نسبح Negative Split فنسبح ال ٢٥متر الأولى اقل من Moderate بقليل والنصف الثاني هو سرعة ال Moderate.
FL فراشة
BK الظهر
BR الصدر
FR سباحة حرة
Kick أرجل
Drill هو الدريل أو تمارين غير السباحة الكاملة مثل أن نسبح بيد واحدة أو ثلاث ضربات بكل يد وهكذا.
Swim أي السباحة الكاملة ليس دريل أو أرجل.
Glide أي المد أن محاولة المد بضربات طويلة مثل التزلج على الماء.
يرجى مراعات الأحماء warm-up أن يكون بالتدريج المريح جدا فنبدأ ببطئ وندرج في السرعة لاخر الاحماء.
والتبريد warm-down أن يكون ببطئ وبدون أي شدة لنريح العضلات ونتخلص من حمض اللبن.
Day 1
Warm-up (300m): 6 X 50m (50m FR / 50m FR Drill / 50m (25m FL + 25m BK Kick) /
50m (25m BR + 25m FR Kick) / 50m FR Drill / 50m FR)s
Set 1 (300m): 2 X (2 X 25m FR Kick / 2 X 25m FR Drills / 2 X 25m FR Swim) 25 sec rest each 25m.
50m Easy
Main Set (900m):
Three Rounds of:
50m X 1 FR Negative Split @ 1:30
50m X 1 FR Hard / Easy @ 1:30
25m X2 FR Hard / Moderate @ 50 sec
25m X2 FR Kick Hard / Moderate @ 55 sec
25m X2 FR Drill @ 55 sec
25m X2 Easy
Set 2 (200m): 8 X 25m BR / BK Good Form
Warm-down (200m)
Total: 1950m
------------------------------------------------------
Day 2
Warm-up (300m): 6 X 50m (50m FR / 50m FR Drill / 50m (25m FL + 25m BK Kick) /
50m (25m BR + 25m FR Kick) / 50m FR Drill / 50m FR)s
Set 1 (450m): 3 X (2 X 25m FR Kick / 2 X 25m FR Drills / 2 X 25m FR Swim) 25 sec rest each 25m.
50m Easy
Main Set (900m):
Three Rounds of:
50m X 2 FR Kick 25 sec rest
25m X4 FR Drills ( First 25m fast Drill) 25 sec rest
100m FR Good Form
50m Easy
Set 2 (200m):
Four Rounds of:
12,5m Dolphin Kick / 12,5m FR Swim
12,5m BR Kick / 12,5m FR Swim
Warm-down (200m)
Total: 2100m
------------------------------------------------------
Day 3
Warm-up (300m): 6 X 50m (50m FR / 50m FR Drill / 50m (25m FL + 25m BK Kick) /
50m (25m BR + 25m FR Kick) / 50m FR Drill / 50m FR)s
Set 1 (300m): 3 X (50m FR Drill / 50m FR) 30 sec rest each 50m
50m Easy
Main Set (1300m):
4 Rounds of:
100m FR Kick Hard
50m BR / FR by 25m @ 1:30
50m BK / FR by 25m @ 1:30
50m FR Hard
50m Easy
Main Set part 2: 100m FR Good Form
Warm-down (200m)
Total: 2150m
------------------------------------------------------
Day 4
Warm-up (300m): 100m FR / 100m FR Kick / 100m FR Drills.
Set 1 (300m):
100m FR Glide
100m FR Kick
2 X 50m Each 50m (12.5m + 12.5m Single Arm Drill + 25m FR Swim).
"Single Arm Drill" (first 50m Right Arm, Second 50m Left Arm)
50m Easy
Main Set (900m):
3 Rounds of:
150m FR Good Form 25 sec rest
2 X 50m Pull (with paddles) Negative Split by 25m @ 1:20
50m Easy
Set 2 (200m): 2 Rounds of:
50m (25m Dolphin Kick + 25m FR)
50m (25m BR + 25m FR)
Warm-down (200m)
Total: 1950m
------------------------------------------------------
Day 5
Warm-up (400m): 2 X 50m FR / 2 X 50m IM Kick by 25m / 2 X 50m IM Drills /
2 X 50m FR
Set 1 (400m):
2 Rounds of:
2 X 50m (25m Dolphin Kick + 25m FR Drills) 25 to 30 sec rest
2 X 50m FR 25 to 30 sec rest
Set 2 (200m): 200m FR Kick
50m Easy
Main Set (1000m):
4 Rounds of:
6 X 25m FR (1 Moderate / 2 Fast / 3 Hard / 4 Glide / 5 Hard / 6 Smooth )
1 X 100m FR Good Form
Warm-down (200m)
Total: 2250m
------------------------------------------------------
Day 6 (light)
Warm-up (400m): 2 X 50m FR / 2 X 50m IM Kick by 25m / 2 X 50m IM Drills /
2 X 50m FR
Set 1 (200m): 8 X 25m FR Drills
50m Easy
Main Set (500m):
(2 X 50m FR Kick/ 2 X 50m BK Kick/2 X 50m BR Kick) @ 1:40
200m FR Good Form
Warm-down (200m)
Total: 1350m
تعليقات
إرسال تعليق